Koldhævede boller

koldhævede boller

 Søger du efter en god basisopskrift, på nogle lækre og luftige boller? Så kunne denne opskrift på koldhævede boller, være enden på din søgen. Dejen slås lyn hurtigt sammen om aftenen, og sættes i køleskabet natten over. Om morgenen skal bollerne blot sættes på en bageplade og bages. Bum så er der boller!

Ved kold hævning bruges kold væske samt mindre hævemiddel. Derudover står dejen og hæver i 12-14 timer et koldt sted, for eksempel i køleskab. Koldhævning giver brødet mere karakter, og gør bollerne dejlig luftige. Når dejen hæver i lang tid, og ved en lav temperatur, medfører det at svampe og bakterier formerer sig langsommere. Under formeringen sker der en udskillelse af en række stoffer, der er med til at give brødet en god smag. Desuden findes der proteinnedbrydende enzymer i melet, der langsomt bidrager med smags- og aromastoffer til dejen.

Du kan variere dine boller med de kerner og frø du lyster. Jeg bruger blandt andet hørfrø, sesamfrø, græskarkerner, solsikkekerne, havregryn og/eller diverse andre kerner.

Det du skal bruge til (14-16 stykker Koldhævede boller):

  • 5 dl koldt vand
  • 25 gram gær
  • et drys salt
  • 1 spsk honning (kan undlades)
  • ca. 100 g kerner/frø/havregryn
  • ca. 200 g grahamsmel
  • ca. 300 g hvedemel (alt efter hvor våd en dej du har)

Fremgangsmåde:

  1. Hæld vandet i en skål og opløs gæren heri
  2. Tilsæt salt og honning og rør til det er opløst
  3. Herefter tilsættes kerner/frø og/eller havregryn samt grahamsmelet mens der røres godt rundt
  4. Hvedemel tilsættes lidt efter lidt indtil du har en tyk grødlignende konsistens. Dejen skal være meget klæg, men ikke alt for flydende.
  5. Når alt er blandet godt sammen, sættes dejen på køl natten over. Tip: Klip en plastic-pose op og kom henover over skålen, herefter lægges et viskestykke henover. Sådan undgår du, et klistret viskestykke, hvis dejen skulle stikke af om natten.
  6. Om morgenen sættes ovnen på 225 grader
  7. Bollerne sættes på en bageplade, beklædt med bagepapir, med to spiseskeer
  8. Bag bollerne i ca. 20 minutter (kan variere fra ovn til ovn, så hold endelig øje med dem undervejs.
  9. Køl bollerne af.

koldhaevede-boller11

Omelet med spinat

Den her omelet, med en masse spinat og grøntsager til, er virkelig nem og hurtig at slå sammen. Jeg lavede den selv en aften, hvor energiniveauet var lavt og sulten var stor. Den mætter super godt, som følge af både æggene og de mange grøntsager. Omeletten fungerer fint alene, men kan også sagtens spises med noget kød på sidelinjen.

I æg består de energigivende stoffer, stort set kun af fedt og protein. Der findes kun en meget lille del kulhydrat i form af glucose, denne del omfatter ca. 1%. Fedtmassen forefindes udelukkende i blommen, og hviden indeholder et meget stort vandindhold. Dette betyder at energifordelingen i blommen og hviden er meget forskellig. Æggets udnyttelsesgrad af aminosyrer er næsten 100%, dette betyder at både kvaliteten og kvantiteten af æggets proteiner er optimal.
Æg indeholder, udover de energigivende stoffer, stort set alle vitaminer og mineraler – dog ikke C-vitamin. Vitaminerne og mineralerne findes stort set kun i blommen. Grunden til at C-vitamin ikke er at finde i ægget, er fordi at kyllingen selv kan danne dette vitamin.

Spinat indeholder meget folat, jern, jod, kalcium, natrium samt A- B- og C-vitamin. Derudover er de grønne blade også rige på antioxidanter. Spinat er dermed blandt andet godt for at holde øjnene sunde og medvirker til at holde synes skarpt.

Det du skal bruge (1 person):

  • 2 små æg
  • 100 g frossent spinat
  • ½ løg
  • ½ dl mælk
  • 1 tsk karry
  • salt og peber
  • olie til stegning

Fremgangsmåde:

  1. Start med at hæld varmt vand over spinaten, til den bliver blød
  2. Bland æg, mælk, salt, peber og spinat sammen
  3. Hak løget og svits det sammen med karry på en slip-let pande
  4. Skru ned for varmen og hæld æggemassen ud over. Herefter lægges et låg over panden, og omeletten lades stå i 5-10 minutter ved svag varme – hold øje med den
  5. Når omeletten er fast vendes den og steges færdig på den anden side, det tager ca. 5 minutter. Tip: Du vender omeletten bedst ved at ligge en tallerken over panden, og vende den ud på tallerkenen og derefter glide den på panden igen, med den anden side opad

Som tilbehør går gnave-grønt og rugbrød rigtig fint til. Omeletten fungerer både som morgenmad, frokost eller aftensmad. Det er også rigtig let at variere omeletten med dine favorit grøntsager, krydderier og/eller kød.

foto.PNG

Dyrk yoga og undgå stress

Træk vejret helt ind, fyld lungerne med luft og mærk brystet løfte sig, hold vejret et par sekunder, og pust laaaaaangsomt ud. Yoga, nogle synes det er til grin, andre elsker det. Jeg er selv en af dem, der er stor fan. Yoga er for mig med til at skabe en balance i hverdagen, især hvis jeg har nogle meget pressede perioder. Stress fylder alt for meget, i rigtig mange danskeres hverdag, hvilket kun har negative effekter med sig. Vi skal lære at stresse ned, og det behøver nødvendigvis ikke, at være det helt store der skal til, for at du kan skabe lidt mere overskud i hverdagen.

Vi har så travlt
Danskerne stresser stadig mere og mere, og ifølge Stressforeningen har 430.000 dansker, svarende til 10 – 12 %, symptomer på alvorlig stress hver dag. Disse tal er meget skræmmende, da det derudover viser sig at 500.000 danskere, føler sig uoplagte på deres job, og hver femte der bliver syg af stress, risikerer at miste deres job. Stress hører på ingen måde hjemme i en sund hverdag, og derfor vil jeg forsøge at give nogle udspil til, hvordan man kan undgå stress, og finde vejen til en sund og balanceret hverdag.

Slaaaaap heeeeelt aaaaaaf
Der har ikke altid været evidens for, at afslapning kan have gavnelige effekter på vores sundhed, men det er nu bevist. Afslappethed har nemlig vist sig at have positive indvirkninger, i at gøre kroppen mindre modtagelig overfor stresshormonernes påvirkning.
Yoga er i den forbindelse et genialt værktøj, til at skabe en balanceret hverdag, da det virker afslappende. Yoga er en træningsform hvor formålet er, at skabe kontakt mellem det fysiske (kroppen) og det psykiske (bevidstheden). Studier har bevist, at yoga derudover har en indvirkning på vores kognitive evner. Hvilket vil medføre til en øget koncentrationsevne, hukommelse, opmærksomhed samt have positive effekter på vores problemløsningsevne.

Apropos afslappethed
Så er en god nattesøvn også vigtig for din præstation i hverdagen. Søvnmangel vil medføre et lavere energi niveau, hvilket har betydning for de kognitive evner, samt lysten til at være fysisk aktiv. Sørger du for at have en fast og sund søvnrutine, hjælper du kroppen til at restituere bedre, og vil dermed have langt mere energi i hverdagen. Det er vigtig for en god nats søvn, at du undgår koffeinrige drikke 4-5 timer inden du ligger hovedet på puden, at du undgår at gå sulten i seng, at du har en fast søvn rutine og at du holder soveværelset til det det er, nemlig et værelse hvor du skal sove i – det nytter altså ikke, at du gør dit soveværelse til arbejdsrum eller lignende.

Mit sidste råd er, at vi skal huske på, at vi er kun mennesker. Vi er ikke skabt til, at have 100 bolde i luften på én gang. Hvis vi sørger for at begrænse opgaverne i hverdagen, og accepterer at vi ikke er perfekte, vil det hjælpe et langt stykke af vejen. Jeg tror alle kender til, at små ubetydelige ting hurtigt kan fylde alt for meget. Forsøg derfor at vægt de vigtigste opgaver højest, og fokuser på dem først, når de så er løst, kan du se på de mindre væsentlige. På den måde indskærper du dit fokus på de betydelige ting, og kan skabe en mere overskuelig og struktureret hverdag.

IMG_2921

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her

Laksefilet på grøn bund

Fisk er super for vores sundhed, og laks er ingen undtagelse. Laks er en salt- og ferskvandsfisk og er karakteristisk for sin lyserøde farve. Det er en halvfed fisk, med ca. 6% fedt. Indeholdet af fedt, består af mane polyumættede fedtsyrer, og her specielt de langkædede og essentielle (n-3) fedtsyrer. Disse fedtsyrer har en positiv virkning på kolesteroltallet. Fisk er en uundværlig kilde til en række mineraler. Derudover indeholder laksen en stor mængde D-vitamin. D-vitamin har betydning for vores skeletmuskulatur, og en mangel på D-vitamin kan påvirke vores balance, styrke og koordination.

Den grønne bund er baseret på asparges, ærter, speltkerner og hollandaisesovs. Ligesom alle andre grøntsager indeholder asparges og ærter en lang række vigtige vitaminer og mineraler. Asparges indeholder en stor del folat, der omdannes i kroppen til aktive former, hvilke indgår i omsætningen af en række aminosyrer samt ved syntesen af DNA, i et samspil med B12-vitamin. Størstedelen af folat-indholdet i grøntsager vil ødelægges ved langvarig kogning, derfor koges grøntsagerne nænsomt i denne ret. Ærterne er den grøntsag vi kender, der bidrager med flest kostfibre.

Jeg valgte at købe en Knoor Sauce Hollandaise (nej, jeg er ikke videre tilhænger af forarbejdede produkter). Hvis man har overskuddet, vil jeg til hver en tid tale for, at tilberede sin egen hollandaise – i stedet for en bland-og-server sauce. Jeg valgte at tilberede saucen med halvt så meget fedtstof, end pakken anbefaler, og den bliver stadig ligeså lækker cremet.

Det du skal bruge (1 person):

  • ½ dl speltkerner
  • 1 laksefilet
  • 100 g asparges
  • 50 g ærter
  • ca. 4 spsk hollandaise sauce
  • salt og peber

Fremgangsmåde:

  1. Bring en halv liter letsaltet vand i kog. Når vandet koger tilsættes speltkerner, de skal koges i ca. 20 minutter.
  2. Bøj asparges og lad dem knække over på midten, den nederste del smides ud. Den øverste del skæres ud i stykker af 1 cm tykkelse.
  3. Laksefilet krydres med salt og peber. Hvis du har valgt en laksefilet med skin, skal den steges på skinsiden først i ca. 7 minutter, herefter vendes den og steges på modsatte side i ca. 3 min.
  4. Hollandaisen tilberedes (ja, min var jo ikke så svær: bland, rør og kog op).
  5. Når der er 3 minutter tilbage af kogetiden af speltkernerne, tilsættes ærter og asparges og koges med de sidste minutter.
  6. Vand hældes fra spelt og grønt, og der vendes derefter 4 spsk hollandaise heri. Server med laksen.

foto 1

foto 2Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

 

En hverdag med frugt og grønt

De kan bruges til morgenmad, mellemmåltid, frokost og til aftensmad, ja selv som dessert fungerer frugt og grønt super godt. Smagen er på plads, og frugt og grønt har massere af gavnelige effekter på vores sundhed. Men stadig minder sundhedsstyrelsen os endnu engang om, at vi skal snige endnu flere ind i vores hverdag. Og hvordan kan det nu være? De færreste er nok i tvivl om, at frugter og grøntsager er vigtige for vores sundhed. Men mange mangler måske inspirationen til, at hive endnu flere ind over dørtrinnet. Derfor vil jeg belyse hvorfor præcist frugter og grøntsager er så gode for os, og samtidig give dig nye måder, hvorpå endnu flere grøntsager kan havne på tallerkenen.

Hvorfor er de så gode?
Frugter og grøntsager er funktionelle fødevarer, med sundhedsmæssige virkninger. Funktionelle fødevarer har været igennem en kritisk analyse, hvoraf resultaterne skaber evidens for, at fødevarerne har gavnelige sundhedsmæssige effekter på vores kroppe.

Frugterne og grøntsagerne er springfyldt med vigtige vitaminer og mineraler, som vores krop har brug for, for at kunne holde os kørende. Frugt, og især grøntsagerne, bidrager med langt mindre energi, end mange andre fødevaregrupper. Dette betyder at de kan indtages i store mængder, uden at du skal være bange for, at træde op på badevægten. Derudover får både frugt og grønt et bonus point, ved at bidrage madretter med smukke farver, så de sensoriske sanser bliver stimuleret.

Mange tror, at frosne grøntsager taber en masse vitaminer under nedfrysningen, og dermed er mindre sunde. Men det forholder sig sådan, at de frosne grøntsager bliver nænsomt blancheret, inden de hurtigt fryses ned. Nedbrydelsen af vitaminer stoppes ved denne proces. De grøntsager du finder i supermarkederne har en konstant nedbrydelse af vitaminer, som følge af konstant iltning. Det er altså en skrøne, at de frosne grøntsager indeholder færre vitaminer end de friske, og du kan roligt fylde fryseren op med grøntsager også. Foretrækker du friske frugter og grøntsager, får du mere smag og flere vitaminer, hvis du vælger efter årstiden.

Hvor meget frugt og grønt?
Der er efterhånden mange forskninger der har fastslået, at en livsstil med frugt og grønt nedsætter risikoen for en lang række livsstilssygdomme, samtidig har de også en gavnlig effekt i bekæmpelsen af fedme. Anbefalingerne for frugt og grønt ligger på 600 g om dagen, hvoraf mindst halvdelen skal være grøntsager. Grunden til, at grøntsagerne mindst skal fylde halvdelen af de 600 g, er fordi de indeholder langt mindre frugtsukker (fruktose), end frugten gør. Frugtsukker har ikke den samme kemiske opbygning som det hvide sukker, og giver dermed ikke den samme stigning i blodsukkeret som almindelig sukker gør. Frugtsukker er altså ikke et no go, overhoved, men når vi skal fylde vores hverdag op med frugt og grønt, er grøntsagerne at foretrække, da de indeholder mindre fruktose og ofte flere kostfibre der gør at de mætter rigtig godt.

Fra supermarked til din mave
Nedenfor vil jeg fokusere på, hvordan du kan snige de funktionelle fødevare ind i din hverdag, uden at det behøver at være kedeligt.

Især grøntsagerne er gode til kødretter. Hvis man vælger at lave en sammenkogt-ret, boller i karry, millionbøf eller andet, kan man vælge at koge og mose for eksempel hvidkål, dette fungerer nu som tilbehør i stedet for ris. Alternativt er kogte grøntsager sammen med kødretter også super lækkert. Fyld tallerkenen med halvt grøntsager, og nøjes med et flute eller mindre portioner af speltkerner, brune ris eller grovpasta til. På den måde får man massere af kostfibre fra grøntsagerne samtidig med, at man skærer ned på de mere raffinerede kulhydrater fra hvidt brød, pasta og ris.

Frugterne er ofte noget lettere at flette ind i hverdagen. Grunden til dette er, at vi har en forkærlighed for søde smage, hvilket frugterne er fulde af. En god måde, at snige  grøntsagerne ind i hverdagen, er dermed ved at kombinere dem med frugten. Tænkt grøntsagerne alternativt ind i hverdagen. Du kan for eksempel gøre en kedelig råkost langt mere spændende, ved at tilsætte æble, citron og kerner. Hvis du varierer dine grøntsager med frø, nødder og tørrede frugter  bliver det hele pludselig meget sjovere!

Mit bedste tip til dig, der ønsker at skabe en sundere hverdag med mere frugt og grønt, er at tænke alternativt. Kast dig ud i anderledes kombinationer af frugt og grønt, og tør at eksperimenter med smage, du ikke normalt ville spise. Blancher, kog, rist og bag, der er ingen grænser!

Flotte farver, gode smage og så er de sunde. Der er absolut ingen god grund til, at snige sig udenom hverken frugterne eller grøntsagerne.

Flotte farver, gode smage og så er de sunde. Der er absolut ingen god grund til, at snige sig udenom hverken frugterne eller grøntsagerne.

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her

Older posts