Sunde æblemuffins

Muffins er en klassiker, og de går rent hjem hver gang. Disse æblemuffins har massere af smag, og er fulde af gode vitaminer og fibre fra æblerne, dadlerne og havregrynene. Æbler indeholder både C-, E-, K-, B1-, B2 – og B6-vitamin. Vitaminerne er alle medvirkende til, at styrke immunforsvaret. Udover at være springfyldte af vitaminer, er æblerne også rige på mineralerne kalium, jod og zink, som er vigtige for vores stofskifte, nervesystem og muskler.

Der er ikke tilsat noget raffineret sukker, da æblerne, i et samspil med dadlerne og et pift fra kanel og vanilje, i sig selv giver en super lækker, og naturlig, sødme.

Det du skal bruge (12-16 stk):

  • 100 g æbletern
  • 10 udstenede dadler (ca. 60 g)
  • 75 g havregryn
  • 80 g mel
  • 3 æg
  • 1 tsk vaniljepulver
  • 1 tsk kanel
  • 2 tsk bagepulver

Fremgangsmåde:

  1. Skær først æblerne i små tern. Hak/blend herefter dadlerne.
  2. Start derefter med, at piske æggene sammen.
  3. Tilsæt da alle de tørre ingredienser og bland med en elpisker.
  4. Til sidst vendes de hakkede æbler og de blendede dadler i dejen.
  5. Fordel derefter dejen i muffinsformene, der bliver ca. 12-16 stk og de hæver ikke voldsomt meget.
  6. Kagerne skal bages i midten af ovnen, på 180 grader i ca. 15-20 minutter.

foto 2-3

Jeg spiste muffinsene med en hjemmerørt vaniljeskyr og det smagte virkelig lækkert. Da halvdelen af tørstoffet i kagen er havre, har de en skøn grov konsistens, og derfor er en lind vaniljeskyr også rigtig god som tilbehør. Vaniljeskyr laver jeg blot ved at blande en god skyr med lidt vanilje, og lade stå og trække i en 20 minutters tid – kan passende stå og trække imens muffinsene er i ovnen.

Skyr med æbleråkost

Skyr er meget hypet for tiden, og mange (inklusiv mig selv) eksperimenterer med forskellige toppings til det herlige mejeriprodukt. Og det er især ovenpå min morgenskyr eller bananpandekager, at denne æbleråkost fungerer super godt! Den er nem at lave, smager skønt og bidrager med en masse sunde vitaminer og mineraler.

Æbler indeholder blandt andet vitaminer, der er medvirkende til, at styrke immunforsvaret. Samtidig indeholder æbler mineraler, der er vigtige for vores stofskifte, nervesystem og muskler. Mandlerne bidrager blandt andet med sunde fedtstoffer samt protein og mineraler. Kombinationen af frugtsikkeret fra æblet, og fedtstofferne fra mandlerne, sørger for at opretholde et stabilt blodsukker.

Det du skal bruge: 

  • 1 æble
  • 2 dadler
  • 10 mandler
  • et drys kanel

Fremgangsmåde:

Start med at riv æblet, hak mandlerne groft og skær dadlerne ud i mindre stykker. Herefter blandet alle ingredienserne, og så nemt er det! Herefter toppes råkosten på din skyr, pandekager, yoghurt, havregryn, grød eller noget helt andet.

En sikker morgenmadsvinder herhjemme er, en klat skyr, en lille håndfuld ruggryn, et par teskefulde peanutbutter og så denne skønne råkost på toppen 😀

IMG_3458

Efter første konsultation hos altid-slank

Så er jeg igang! Og som lovet, kommer her en update, efter første besøg hos min kostvejleder.

Mine indledende tanker omkring kostforløbet kan i læse her. Samtidig vil jeg lige nævnte, at mit forløb også kan følges på Instagram @sunderehverdag. Og at i da også kan følge min kostvejleder Gitte på Instagram @altidslank.

Men igår gik det altså løs! Jeg var til den første konsultation, også kaldet den indledende samtale, hos min kostvejleder Gitte (altid-slank.dk). Konsultationen tog udgangspunkt i en kostdagbog jeg havde udfyldt, over de sidste 5 dages kost og motion. Derudover gennemgik vi kort en sundhedsprofil, som jeg også havde udfyldt hjemmefra. Her skulle jeg besvare en lang række spørgsmål omkring mit kredsløb, fordøjelse, smerter i led mm.

Efter en kort gennemgang af min kostdagbog fik jeg målt fedtprocent, basalstofskifte, muskelmasse og meget mere. Herudfra vurderede Gitte hvordan hun bedst kunne optimere min kost. Generelt fik jeg af vide, at jeg havde godt styr på kosten, men at der stadig er plads til god optimering. Vi aftalte derfor at jeg skulle have fokus på følgende:

  1. Bevidst spisning – spis når du spiser.
  2. Dobbelt op af det grønne
  3. Skru op for fedtstofferne igennem nødder, avocado og fisk
  4. Max 2 kopper sort te/kaffe om dagen

Både punkt 2 og 3 indleder til, at jeg skal have flere og større mellemmåltider ind i min dagligdag. I min kostdagbog havde jeg en dag noteret, en banan samt en halv avocado som mellemmåltid, og det synes Gitte var et rigtig godt mellemmåltid, problemet var så bare, at det var to mellemmåltider for mig den dag 😛 ups! Men det skal der rettes op på! Det betyder også, at jeg automatisk vil komme til at skrue ned for kulhydrat og protein i mine hovedmåltider. Protein og kulhydrat har ellers førhen været hovedbestandelene i mine store måltider, og det mener Gitte kan have en forklaring i mine manglende mellemmåltider.

Det betyder også, at jeg i alle mine måltider skal have, som Gitte siger “dobbelt op af det grønne” in mente. Det betyder at frugt og grønt skal fylde dobbelt så meget, end protein og kulhydrat. Samtidig med en masse frugt og grønt, skal jeg gerne spise flere af de gode fedtstoffer for eksempel igennem massere af nødder. Fedtstofferne er med til at skabe et stabilt blodsukker. Gitte er hverken nødde- eller frugtforskrækket, og det betyder altså også, at jeg må spise helt op til 70 g nødder og kerner hver dag! 😀 (Dét glæder jeg mig til)

De to andre punker jeg skal have fokus på, punkt 1 og 3, tror jeg bliver en lidt større udfordring. Jeg holder meget af Earl Gray te, og på det sidste har kaffen også sneget sig lidt ind på mig, men det skal jeg altså forsøge at maksimere til 2 kopper om dagen.
Og så skal jeg begynde at være mere til stede når jeg spiser, som Gitte siger “Spis når du spiser”. Det er egentlig ikke fordi, at jeg ikke allerede forsøger at nyde, og bruge god tid på hvert måltid. Men det er mere det, at telefonen, tv’et eller computeren, ofte får en del af min opmærksomhed imens jeg spiser. Så det skal der i hvert fald arbejdes på.

Jeg skal mødes med Gitte igen om små to uger, og jeg er godt nok spændt på, om der er sket ændringer på vægten. Mit mål er at øge muskelmassen og dermed også tage på i vægt. Men det betyder også at jeg skal være obs på de punkter jeg har fået med fra første vejledning.

IMG_3428

Indkøb efter første konsultation. Massere af grønt og nødder! Mange af varerne, er nogle jeg også hentede hjem fra supermarkederne før vejledningen, men nu skal der skrues op for mængderne.

IMG_3452

70 g mandler

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her

Chiagrød (køleskabsgrød)

De proteinrige chiafrø er blevet virkelig populære på det sidste. De er perfekte i en morgengrød eller i bagværk, og er også meget kendte i Raw køkkenet. De små frø er rige på omega-3-fedtsyrer, proteiner, fibre, antioxidanter, kalk og magnesium. Især deres komplette proteintilskud, har gjort frøene meget populære. De indeholder alle 8 essentielle aminosyrer, og giver et samlet proteintilskud på 21% pr. 100 g. Chiafrø har en geldannende effekt, og er derfor rigtig gode til at fortykke grød og smoothies. Frøene er i sig selv meget hårde at tykke, hvis de ikke er tilberedte eller indgår i bagværk. Det er også derfor, at de er så populære til bagning eller grød, da de her udblødes og giver en lækker konsistens.

I denne overnight oat med chiafrø, giver frøene en tykkere og slimet konsistens (ja det lyder måske ikke vildt lækkert, men det er slet ikke så slemt som det lyder), grundet deres geldannende effekt.

Det du skal bruge:

  • 20 g havregryn
  • 10 g chiafrø
  • 1 ½  dl mælk
  • ½ tsk kanel
  • ½ tsk vanilje
  • 4 spsk skyr
  • 1 pære
  • en lille håndfuld græskarkerner

Fremgangsmåde:

  1. Om aftenen: blandes chiafrø, havregryn, mælk og krydderierne, herefter sættes blandingen i køleskabet natten over.
  2. Om morgenen: starter du med at røre godt rundt i grøden. Herefter blandet skyr i grøden. Pæreren skæres i mindre stykker og blandes med. Top grøden med lidt skåret pære og græskarkerner.

IMG_3325

Hvor sund er jeg egentlig?

For nogle uger siden, blev jeg spurgt af kostvejleder Gitte Høj Jørgensen (altid-slank.dk), om jeg kunne være interesseret i, at få lavet et kostforløb af hende, og derefter dele mine oplevelser med alle jer læsere på bloggen. Det kunne jeg da absolut ikke sige nej til!

Så imorgen går det løs, og jeg er virkelig spændt på, hvad Gittes dom bliver. De sidste 5 dage har jeg noteret alt ned, der er røget indenbors, af både mad og drikke. Derudover har jeg også skulle notere, om jeg har dyrket motion. Det skabte assosiationer tilbage til starten af min uddannelse. Her skulle vi også, igennem en kortere periode, notere alt mad og drikke ned, og herefter lave et sundhedstjek på vores egen kost. Dengang viste det sig, at jeg ifølge beregningerne, burde tabe kropsvægt ud fra den motion jeg dyrkede og hvad jeg spiste. Det er efterhånden halvandet år siden nu, og jeg har selv lavet store ændringer i min kost, så jeg er spændt på, om det også kan ses, eller om jeg stadig ’spiser for lidt’ (det ville nu komme bag på mig). 😛
Jeg er ikke startet på kostforløbet, for at tabe mig – tværtimod. Jeg tror alle ville have godt af, at få tjekket deres kost igennem af en professionel, for at se hvordan, man kan opnå en endnu sundere kost, baseret ud fra EGEN krop. Jeg håber på, at Gitte kan hjælpe mig med, at tage på, på en sund og fit måde. Selv kunne jeg godt ønske mig et resultat, hvor jeg har øget min muskelmasse.

Det er noget grænseoverskridende, at skulle veje alt hvad man spiser og derefter skrive det ned på et papir. Det gør pludselig, at man bliver konfronteret med de ekstra stykker chokolade der ryger ned om aftenen, som der normalt ikke er nogle der ser. Men det er også nødvendigt, da det er den mest optimale metode for, at få et klart billede af hvad man indtager igennem dagen. Det kan nemlig være rigtig svært at huske hvad man har spist, hvis man bare bliver spurgt. Men det er jo så heldigvis, også kun over en kortere periode – så det går lige an 😉

Gitte ejer altid-slank.dk, og er uddannet Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed fra Shur’s seminar – samme uddannelse som jeg selv er igang med. Hun har arbejdet med kostvejledning siden 2005, og har blandt andet skrevet bøgerne ?Detox nu!?, ?Bliv fri for appelsinhud? og ?Spis dig sund og rund ? en bog om fertilitetsfremmende kost for ham og hende?.

Gittes 7 kostråd – De 7 f’er

Vi kender efterhånden alle sammen sundhedsstyrelsens 10 kostråd, der er udviklet med henblik på, at fremme  folkesundheden i Danmark. Gitte har udarbejdet sine egne kostråd der lyder:

  1. Frugt og grønt
  2. Få mere vand
  3. Flere proteiner
  4. Fedtstoffer
  5. Flere motionstimer
  6. Færre kulhydrater
  7. Færre søde sager

Du kan selv fordybe dig mere i Gittes kostråd her. Du kan også følge Gitte på Instagram @altidslank. Jeg vil løbende opdatere bloggen med op- og nedture, mad, resultater og meget mere. Du kan også følge mit forløb i billeder på Instagram @sunderehverdag. Dermed håber jeg også, at det kan give et godt billede af, hvordan et kostforløb kan foregå 🙂

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her