Min træningsuge

13814655_10208648876276107_926417857_nTræning skal være sjovt, og du bør gøre det med et smil på læben hver gang. Jeg er inde i en periode, hvor jeg træner dagligt, ikke fordi jeg skal, ikke fordi nogle har fortalt mig jeg burde, men fordi jeg har lyst, fordi jeg kan og fordi jeg får så pokkers meget energi af det. Jeg bliver glad i låget af min træning og jeg elsker at udfordre min krop og mærke, at den bliver stærkere.

Min træningsuge kunne for eksempel se sådan ud:

Mandag:
Opvarmning ca. 15 minutter
Fullbody workout
5 x 5 squat
5 x 5 bænkpres
4 x 8 Rows med vægtstang
3 x 10 pulldown
3 x 10 triceps extension
3 x 12 sit-ups

Tirsdag:
Tirsdag er blevet fast cardiodag, hvor den står på 1 times spinning med min yndlingsinstruktør
kl. 600 om morgenen.

Onsdag:
Opvarmning ca. 15 minutter
Fullbody workout
5 x 5 dødløft
5 x 5 military press
4 x 8 pullups (eventuelt med elastik)
3 x 10 bicepcurls
3 x 10 machine rows
3 x 40 sekunders planke

Torsdag:
1 times cardio

Fredag:
Opvarmning ca. 15 minutter
Fullbody workout
Samme udgangspunkt som tidligere. Forskellige øvelser til forskellige kropsdele.

Lørdag:
1 times cardio

Søndag:
Opvarmning ca. 15 minutter
Fullbody workout
Samme udgangspunkt som tidligere. Forskellige øvelser til forskellige kropsdele.

Som den skarpe læser har bemærket, er der ikke noget der hedder hviledage i min træningsuge. Det er simpelthen fordi, at jeg tager dem når jeg har lyst. Jeg bytter rundt i dagene som det passer mig bedst. Træner de øvelser jeg har lyst til. Bruger kroppen præcis som jeg føler for, og får sved på panden og mellem brysterne hver gang. Husk der er ingen rigtig eller forkert måde at træne på, det vigtige er, at du får et smil på læben, brugt kroppen og luftet hovedet.

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her

Fra at squatte 100 kg til 40 kg

13550964_10208433033800180_1909161967_nUmiddelbart en meget demotiverende overskrift, men sandt er det, og jeg er kun blevet gladere for at squatte siden jeg smed de mange kilo af.

Jeg har i rigtig lang tid haft fokus på tunge squats. Jo tungere jo bedre, for det er jo ret sejt at sige højt, at man kan squatte 100 kilo. Jovist, men hvis teknikken ikke er med dig, går det seje måske lidt af.

Da jeg squattede tungt var det langt fra ass-to-the-grass squats jeg kørte, og jeg tvivler på, om jeg overhoved kom ned på de 90 grader. Det var styrken der var i fokus, og jeg var ligeglad med dybden. Nu har mit fokus rykket sig. Jeg vil være god til at squatte dybt. Jeg har mobiliteten og ved jeg kan komme helt i bund, dog langt fra med så mange kilo.

Mine squats er blevet lettere kilomæssigt, sådan ca. 70 kilo, men de er på ingen måde blevet lettere fysisk. Mine ben er trætte som aldrig før, og det er selvom, at jeg også tager færre gentagelser end før. Jeg arbejder mig nu langsomt opad med kiloene, men jeg vil på ingen måde gå på kompromis med teknikken.

Vi træner forskelligt, udfordre os selv forskelligt. For mig er det vigtigt at min træning er sjov, hård og at den er med til at opbygge min krop, fremfor at slide på den. Jeg gider ikke sammenligne mig med andre. Jeg er mit eget udgangspunkt, og ligepræcis det har jeg kunne mærke da jeg gik de 70 kg ned i styrke, for på intet tidspunkt demotiverede det mig. Det kan godt ske, at din træningsmakker kan tage det dobbelte, men det er fuldstændig ligegyldigt så længe DU føler dig presset, så længe DU får udbytte af din træning og så længe DU har det sjovt med din træning.

Mad før, under og efter 21,097 km

12030811_10206458330873841_1737103760_nDa jeg spontant tilmeldte mig årets Copenhagen Half Marathon, var det uhyre vigtigt for mig, at min krop havde de allerbedste forudsætninger for at gennemføre med god energi. En ting var, at jeg ikke havde trænet op, og at det var en kæmpe udfordring for min krop. En anden ting ville være, hvis jeg så heller ikke havde spist ordenligt, så tror jeg min krop havde sagt “hov, holdt, stop vent” meget hurtigt.

Dagen før er det altid en god ide at spise kulhydrater, så kroppens energidepoter er fyldte, men når det er sagt, så behøver man ikke gøre maden til raketvidenskab. Spis som du plejer, spis eventuelt lidt ekstra kulhydrat i form af pasta, ris og brød. Selv spiste jeg burger med en god hjemmelavet bolle til aften.

På løbsdagen tænkte jeg noget mere over hvad jeg spiste. Min morgenmad spiste jeg godt 3 timer før løbet blev skudt igang, og det bestod af to store hjemmebagte boller med et godt lag Nutella (ja, i kender mig vel efterhånden), dertil drak jeg et glas mælk og rigeligt med vand. Op til løbet spiste jeg ikke andet, men drak vand.

Under løbet sørgede jeg for at stoppe ved alle vandposter og drikke lidt vand, derudover drak jeg lidt energidrik ved to af posterne (det er altså en god ide, at teste kroppens reaktion på de søde drikke af inden løbsdagen… det havde jeg ikke, og fik sådan nogle onde jag i maven – ubehageligt, og kan ikke anbefales). Derudover spiste jeg en tablet med druesukker under løbet.

Lige da jeg havde passeret målstregen (godt øm, godt træt og godt stolt) spiste jeg endnu en druesukker og drak massere af vand. Jeg spiste også nogle kanelgifler, en banan og på vej hjem købte jeg en stor kakaomælk som jeg også drak.

Det vigtigste er egentlig at give kroppen hurtig energi lige efter løbet, gerne i form af simple kulhydrater og meget gerne i flydende form så det hurtigt kan komme ud til musklerne. Resten af dagen bør du spise godt, med fokus på kulhydraterne, for at fylde kroppens depoter op igen. Så spis det du allerbedst kan lide, lige præcis det du har lyst til og det du måske ikke tillader dig for meget af i hverdagen.

Jeg var overrasket over hvordan min krop tog imod alt det mad jeg spiste. Jeg synes jeg kørte mad indenbors hele eftermiddagen/aftenen. Alligevel virkede det bare som om kroppen slugte det med hud og hår #tak Nadja, mere tak”. Hyppige måltider, og rigeligt med væske(!), efter løbet var vejen frem for mig. Det fungerede rigtig godt for min krop, da den på den måde aldrig nåede at blive sulten, træt og energiforladt. Egentlig havde jeg en meget energifyldt eftermiddag når man tænker på den tur jeg lige havde været ude på. 12007191_10206403359859600_613969643_n

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her

Billeder, ærlighed og de sociale medier

Jeg holder meget af de sociale medier, og bruger dem selv dagligt. Uden de sociale medier skulle jeg stå med flyers på strøget for at få mine budskaber ud til jer læsere, og det er, blandt andet, DERFOR elsker jeg de sociale medier.

Men jeg hader dem også. Jeg hader dem for at skrabe ærligheden væk, finpudse hverdagen og gøre alt perfekt. Tag for eksempel Instagram’s verden, her er næsten alt perfekt. Især hvis du søger på hashtags som #fitfamdk, #fitspo #fitness osv. så forestiller 90% af billederne fitte kvinder og mænd, med stramme maver, pumpede muskler og stærke lår (de sidste 10% er madbilleder).

For mig virker det så perfekt, lidt for perfekt, og det gælder ikke kun fitnessbillederne. Det er en generel tendens at vi viser vores “perfekte” jeg på de sociale meder.

Men hvad er det vi ser? Det er et øjebliksbillede. Et øjebliksbillede som derudover ofte er gemt bag filtre og redigering. Bemærk mit “ofte”. Jeg siger ikke, at det er alle der redigere deres billeder til punkt og prikke, men det er en tendens som er derude.

Jeg har for sjov siddet og redigeret i et billede, hvor jeg spænder alt hvad jeg har lært i min mave – bare for at se hvad lidt redigering (fra en endda meget uerfaren type) kan gøre. I kan jo selv vurdere resultatet.

11911681_10206332539209128_1667483682_n“Før-/efterbilleder er ikke en skid værd mere” skrev Rasmus Kelbæk til mig på Instagram, og hvor har han ret . Ovenstående billede synes jeg viser meget godt hvorfor, et andet eksempel er det nedenfor. Billederne er taget med under to minutter mellem.

11995479_10206332539049124_391147949_n

Du skal huske på, at mange af de fitnessprofiler du finder på Instagram, de har dedikeret deres liv til træningen og mange også til scenen, og de lever en meget striks og meget hård hverdag (det er ikke en dans på roser for dem, selvom man nogle gange tror det). Og du kan sagtens være sund, og have sunde hverdagsvaner uden at være helt oppe på deres niveau.

Det er også så vigtigt at huske på, at vi lever i en verden hvor det er en smule tabu at vise sine svage sider. Vi skal helst være stærke, både fysisk og psykisk, og kunne klare hverdagens udfordringer med den ene hånd bundet på ryggen. Derfor ligger det os helt naturligt, at vise vores gode dage, fremfor de mindre gode, også når det gælder de sociale medier. Jeg savner bare en mellemting, hvor jeg ser de gode dage, smilene og glæden, og samtidig ser menneskerne bag, som også godt kan have en pisse dårlig dag og en oppustet mave.

Jeg elsker at hade de sociale medier. Elsker dem fordi de gør jeg kommer tættere på jer søde følgere. Hader dem fordi de kan virke misvisende. Elsker dem fordi de kan motivere. Hader dem fordi de kan tage pokkers meget af ens tid. Elsker dem fordi de er underholdende.

Træk vejret, slap af, nyd livet, nyd din krop, dit smil og husk at billederne vi ser på de sociale medier, kan være motiverende, men er øjebliksbilleder.

11997952_10206332539009123_121360199_n

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her

Motivation er drivkraft

At motivation er drivkraft i den sunde hverdag tror jeg mange kan skrive under på. Men hvad der motiverer os er forskelligt. De sociale medier giver os utallige bud på motivationsbilleder, nogle mere realistiske end andre.

For der findes et hav af motivationsbilleder på de sociale medier. Billeder som oftest er set, er billeder der forestiller en række stærke mænd og/eller kvinder som spænder alt hvad de kan i musklerne, er smurt ind i olie og poserer flot mens de stolt viser deres resultater frem. Resultater som de har kæmpet for i årevis. Resultater som er kommet af strenge trænings- og diætplaner, som mange af os ikke ville kunne overholde i en uge. Resultater som er imponerende, men også uopnåelige for mange af os som lever en stille og rolig, sund hverdag.

Det motiverer ikke rigtig mig at se sådanne billeder. Jo det er møghamrende flot, at de er nået dertil, men det er hverken realistisk, eller et mål, for mig. Derimod bliver jeg vildt motiveret, når jeg ser billeder som det nedenfor. Det motiverer mig til at elske min krop præcis som den er, og det motiverer mig til at leve sundt (leve som i at have sunde vaner, træne fordi jeg elsker det og nyde min nutellamad).

Billedet nedenfor sætter fokus på at du aldrig må glemme dig selv i den proces du er igang med, uanset hvor du er på vej hen, og hvor langt der er til målet. Lad hver med at sammenlign dig med andre. Du er dig, de er dem. Husk dig selv. Elsk din krop. Lyt til billederne (som det nedenfor), print dem ud, hæng dem op. Smil til dig selv og lev livet.

kailee42

Følg mig på Facebook, Instagram og Snapchat: nadjavienberg

Skærmbillede 2014-08-20 kl. 14.07.55

Jeg er startet op som selvstændig klinisk diætist, og er du interesseret i at høre, hvordan jeg kan hjælpe dig? Så læs mere her